Strength and Conditioning | Prehab Clinic

Krachttraining is vaak de ontbrekende schakel in de trainingsprogramma's van duursporters, waardoor ze hun volledige potentieel niet kunnen bereiken. De meeste atleten, zeker als we kijken naar bijvoorbeeld triatleten, hebben al drukke trainingsprogramma's en als ze moeten kiezen, gaat de prioriteit meestal naar lopen-zwemmen-fietsen. Alhoewel, alle duursporters, ongeacht hun niveau, er baat bij zouden hebben om wat krachttraining aan hun schema toe te voegen, zelfs als dat betekent dat ze een duurtraining moeten laten vallen.

Waarom zou een duursporter krachttraining doen?

Hier zijn twee heel goede redenen voor.

1. Krachttraining helpt het risico op blessures te verminderen.
Krachttraining verhoogt het vermogen van het lichaam om belastingen te verdragen. Als we kijken naar lopen, moet je lichaam bij elke stap tot 3x zijn lichaamsgewicht aankunnen, bij sommige spieren is dat zelfs nog meer: bijvoorbeeld de kuiten die 6-8x de krachten van het lichaamsgewicht moeten verdragen en de quadriceps 4-6x het lichaamsgewicht. Het is dus echt zinvol om voorbereid te zijn op die belastingen!

Wanneer dit op de juiste manier wordt gedaan, leidt een regelmatige krachttraining tot verbeterde spierkracht, sterkere pezen, gezondere en stabielere gewrichten en sterkere botten. Als gevolg hiervan zal het vermogen van het lichaam om repetitieve belastingen van duursporten te verdragen verbeteren en zal het risico op overbelastingsblessures verminderen.

2. Krachttraining maakt je sneller.
Sterkere spieren zijn in staat om meer kracht te produceren en ze zijn in staat om het sneller te produceren. Als we kijken naar de loopsnelheid, die een combinatie is van staplengte en stapfrequentie, dan zien we dat lopers met sterkere benen meer kracht kunnen produceren bij elke stap en grotere stappen kunnen zetten zonder meer energie te verbruiken. Dit betekent dat de sterkere loper in staat zal zijn om in hetzelfde tempo te lopen met lagere energieconsumptie, of sneller te lopen met het verbruik van dezelfde hoeveelheid energie. De sterkere loper is economischer en kan dus langer sneller lopen.
Studies hebben aangetoond dat door twee keer per week krachttraining te doen, de prestaties van 10 km lopen met 2-5% kunnen verbeteren. Om het duidelijker te maken, voor iemand die 10km loopt in 50min, betekent dit een tijdverbetering tot 2.5 minuten! Verbeterde prestaties wanneer krachttraining werd toegevoegd aan de duurtraining zijn ook bewezen voor fietsen, zwemmen en langlaufen.

Net zoals er verschillende soorten trainingen zijn in uithoudingsprogramma's (vb duurloop, intervaltraining, tempo runs enz.), zijn er ook verschillende soorten krachttrainingen. Meer praktische tips en wat de beste soort van krachttraining is voor duursporters in onze volgende blogpost.

Mocht u meer vragen hebben of wilt u aan de slag met krachttraining, aarzel dan niet om contact met ons op te nemen.


Referenties:
Berryman et al. Strength Training for Middle and Long-distance Performance: A Meta-analysis. 2018.
Blagrove et al. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-distance Running Performance: A Systematic Review. 2018
Dicharry J “Running Rewired”
Ngung T “Thrive against the times”