Tag: lopen

Advies voor lopers (+ video's)

Advies voor lopers (+ video's)

Actief blijven tijdens deze tijden van het Coronavirus blijft net zo belangrijk als voorheen. Sporten is belangrijk voor jouw lichamelijke en geestelijke gezondheid en ook voor jouw immuunsysteem.
Nu de gyms en zwembaden gesloten zijn en groepsactiviteiten zijn geannuleerd, worden thuis oefeningen en buiten gaan lopen voor velen van ons de beste keuze.
Het goede en slechte aan lopen is dat het serieus verslavend is. Goed om de voor de hand liggende redenen, het minder goede is dat hardlopen, als het te snel wordt opgebouwd, tot blessures kan leiden. Daarom hebben we enkele tips voor je opgelijst om op een veilige manier te gaan lopen.
Als je al een ervaren loper bent, kan dit ook voor jou een uitdagend moment zijn. Hieronder hebben we ook enkele tips en artikelen voor je verzameld. Hoe je tijdens de coronacrisis kunt blijven trainen, hoe je de teleurstelling over je afgelaste race kunt overwinnen en natuurlijk hoe je gezond kunt blijven.

BEGINNERS

Bouw langzaam op
Als het lang geleden is dat je voor het laatst hebt gelopen of als het de eerste keer is dat je gaat lopen, is de belangrijkste boodschap om de tijd te nemen en langzaam op te bouwen. De gouden regel is om niet meer dan 10% per week op te bouwen. Onthoud dat het ook perfect oké is om niet op te bouwen en gewoon te genieten van te lopen en tijd door te brengen buiten. Houd minimaal één dag tussen twee trainingen.

Houd je training bij
Schrijf op of gebruik een app om je trainingen bij te houden. Op deze manier kun je gemakkelijk in de gaten houden hoeveel je hebt gedaan en controleren of je jezelf niet aan het overdoen bent. Enkele parameters om op te schrijven: hartslag en afstand of als u liever zonder sporthorloge loopt, noteer je gewoon de tijd die u besteedt aan lopen en geeft u een score van 0-10 over hoe zwaar de training voelde. Het bijhouden van een soort trainingsdagboek of logboek is ook een geweldige manier om je vooruitgang te zien.

Train niet te intensief of voor langere duur
Sporten heeft een positief effect op je immuunsysteem. Intensief sporten (wanneer u buiten adem bent) heeft echter het tegenovergestelde effect en onderdrukt uw immuunsysteem. LEES HIER meer over hoe lopen je immuunsysteem beïnvloedt.

Luister naar je lichaam
Spierpijn is oké, maar je mag geen pijn voelen tijdens of na het lopen. Als je pijn hebt, rust dan een extra dag tot de pijn weg is. Kies bij een nieuwe start voor een kortere en / of langzamere training. Elke minuut of twee wisselen tussen lopen en wandelen is een goede optie voor beginners om hun trainingen langer te maken zonder al te veel belasting op uw lichaam te leggen.

Cardiovasculair systeem vs bewegingsapparaat
Houd er rekening mee dat jouw cardiovasculaire systeem zich veel sneller aanpast dan uw bewegingsapparaat. Met andere woorden, jouw uithouding verbetert sneller dan wat jouw pezen, gewrichten en spieren aankunnen. Deze structuren houden niet van een plotselinge toename van belasting en hebben meer tijd nodig om zich aan te passen. Dit betekent dat, hoewel je misschien denkt dat je kan blijven lopen, je zich moet inhouden om overbelastingsblessures te voorkomen. Zoals ik al zei, lopen is verslavend!

Gebruik je rustdag nuttig·
In plaats van elke dag te lopen, gebruik je de rustdag om wat ondersteunende oefeningen te doen. Hoe sterker je lichaam, hoe meer belasting het kan verdragen. Squats, lunges en heelraises zijn basisoefeningen voor lopers. Houd deze pagina en onze sociale media in de gaten voor video’s en uitleg over hoe je die oefeningen doet.

Veel korte runs per week·
We raden je aan om meerdere korte ‘runs’ per week te doen (met respect voor één rustdag tussen twee trainingen in) dan één hele lange training. Op deze manier kan jouw bewegingsapparaat zich geleidelijk aanpassen aan de belasting zonder dat je het overbelast.

Talk-test
Een goede manier om een tempo te kiezen is “talk-test”. Als je samen loopt met één (!) vriend(in) of iemand uit je naaste familie: zolang je een gesprek kunt voeren, doe je het goed. Intensievere trainingen moeten worden gestart als je al een solide basis hebt opgebouwd.

Neem contact met ons op als u meer vragen heeft of als u een specifiek schema wilt om te lopen.

ERVAREN LOPERS

Dit is voor iedereen een uitdagende tijd. We kunnen allemaal relativeren dat gezondheid en het stoppen van het virus op dit moment het allerbelangrijkste is. Als je echter maanden hebt getraind voor een wedstrijd die nu wordt geannuleerd, is het normaal om van streek te zijn. Het toont jouw toewijding en betekent dat je erom geeft. HIER is een interessant artikel met goed advies over hoe je kan omgaan met de frustraties over een geannuleerde race.

Herinner jezelf eraan dat je nog steeds geluk hebt dat je gezond bent en nog steeds kan gaan lopen (in tijden van het Coronavirus). Wanneer je traint voor een wedstrijd, kan het gemakkelijk zijn om jezelf te ‘verliezen’ in alle getallen (km’s, aantal trainingen, snelheid) en ‘eye on the prize’-mentaliteit, terwijl je het pure plezier van lopen en het effect op je stressniveau vergeet.

Train niet te intensief of voor langere duur
Houd er rekening mee dat de huidige situatie niet het ideale moment is om zeer intensieve of lange trainingen te doen, omdat dit jouw immuunsysteem onderdrukt en je kwetsbaarder maakt voor virussen. LEES HIER meer over hoe je het best traint tijdens deze periode en over het immuunsysteem.

Stel een alternatief doel
Lopers zijn over het algemeen zeer doelgerichte mensen, daarom kan het moeilijk zijn om te blijven trainen nu het doel (de wedstrijd) ergens in de onbekende toekomst ligt. Een manier om dit te overkomen, is door andere soorten doelen te stellen. Denk na over jouw zwakke punten en zie het aanpakken van deze zwakke schakels als jouw doel voor de komende maanden.

Het belang van krachttraining en looptechnische oefeningen
Naast een druk schema maken lopers vaak geen tijd voor krachttraining. Het uitvoeren van basis krachtoefeningen helpt het risico op blessures te verminderen en jouw loopeconomie te verbeteren. Dit betekent ook dat je zwaardere trainingen beter zal verdragen en uiteindelijk sneller zal lopen. Nu is het perfecte moment om krachttraining aan jouw routine toe te voegen.

Krachttraining kan perfect thuis worden gedaan. De komende dagen delen we hier en op onze social media de belangrijkste oefeningen. Neem voor individueel advies contact met ons op, vooral als je aan een blessure lijdt.

Neem naast krachtoefeningen ook de tijd om wat loopoefeningen (drills) te leren om jouw looptechniek te verbeteren. Looptechnische drills zijn een geweldige manier om jouw looptechniek en -economie te verbeteren. We zullen hier ook video’s over plaatsen. Indien je geïnteresseerd bent in het uitvoeren van een looptechnische analyse, is dit perfect mogelijk via een online consultatie.

Last but not least: gezond eten en goed slapen zijn belangrijker dan ooit. Maaltijden van goede kwaliteit in combinatie met minimaal 8 uur slaap per nacht geven een boost aan jouw immuunsysteem. Onnodig te zeggen dat we allemaal willen dat dit nu op zijn best presteert!

LEES HIER meer over wat u kunt eten en doen om uw immuunsysteem te verbeteren.


Door Liivia Raudsik-Deprince


read more